Apa yang lebih penting seiring bertambahnya usia Anda – peregangan, latihan keseimbangan, atau latihan kekuatan?

Catatan Editor: Sebelum memulai program olahraga baru, konsultasikan dengan dokter Anda. Hentikan segera jika Anda merasa sakit.

CNN
–

Rambut beruban dan kulit keriput sering dikeluhkan orang sebagai dua efek samping penuaan yang paling menyebalkan. Sungguh frustasi melihat wajah muda Anda menjauh dari Anda, tetapi kondisi kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas Anda jauh lebih memprihatinkan. Depresi yang signifikan di area ini dapat menyebabkan nyeri, jatuh, patah tulang, dan hilangnya gerakan dan fungsi secara umum. Pikirkan tentang tidak bisa bermain dengan cucu, menaiki tangga, atau membawa belanjaan.

Tidak peduli seberapa aktif kita, massa dan kekuatan otot kita berkurang seiring bertambahnya usia. Faktanya, massa dan kekuatan otot mencapai puncaknya sekitar usia 30 hingga 35 tahun. Setelah itu, dia perlahan tapi pasti mundur. Pada usia 65 tahun untuk wanita dan 70 tahun untuk pria, frekuensi penurunan ini meningkat Institut Kesehatan Nasional. Demikian pula, keseimbangan dan kelenturan setiap orang menurun seiring bertambahnya usia karena perubahan penglihatan, saraf sensorik, persendian, ligamen, dan lainnya.

“Sendi di tulang belakang, pinggul, lutut, dan bahu menjadi lebih normal seiring bertambahnya usia, dan ligamen serta penghubung antara tendon dan otot menjadi lebih kaku,” kata Dr. “Ini adalah proses yang sangat terkenal.”

Karena penurunan ini didokumentasikan dengan baik, maka Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS merekomendasikan Orang dewasa berusia 65 tahun ke atas mendapatkan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu. Selain itu, mereka harus melakukan latihan kekuatan dan keseimbangan setidaknya dua kali seminggu.

Bagaimana meningkatkan kualitas dan kuantitas hidup Anda

Kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan semuanya penting, tetapi apakah penguatan yang satu lebih penting daripada yang lain? Secara umum, jika Anda ingin meningkatkan kualitas dan kuantitas hidup Anda, melakukan latihan aerobik harus menjadi perhatian utama Anda, kata Dr. John Higgins, MD, ahli jantung olahraga di McGovern College of Medicine di University of Texas Health Science Center di Houston. Pelatihan ketahanan datang berikutnya, dengan kombinasi keseimbangan dan fleksibilitas sepertiganya.

Tetapi pada tingkat individu, semuanya tergantung pada pasien, kata Al-Dayri. “Bagi atlet profesional, kekuatan dan kelenturan cenderung lebih penting untuk membantu performa dan mengurangi cedera,” katanya. “Seorang pria berusia 85 tahun yang ingin fungsional, akan fokus pada keseimbangan dan kekuatan untuk membantu mengurangi risiko jatuh.”

Juga akan ada perbedaan berdasarkan kesehatan seseorang. Eldayry mengatakan orang dengan radang sendi harus fokus pada fleksibilitas sendi terlebih dahulu, sedangkan orang yang baru saja menjalani penggantian lutut harus fokus pada latihan kekuatan. Jika Anda menderita osteoporosis, penting untuk bekerja dengan keseimbangan agar tidak jatuh.

Baca selengkapnya: Berlangganan seri buletin kebugaran CNN, tetapi lebih baik. Panduan tujuh bagian kami akan membantu Anda menjalani rutinitas yang sehat dengan dukungan ahli.

Terlepas dari bukti yang mendukung pentingnya aktivitas fisik, 28% orang Amerika berusia 50 tahun ke atas tidak aktif Studi CDC 2016. Selain itu, ketidakaktifan meningkat seiring bertambahnya usia, dengan lebih dari 35% dari mereka yang berusia 75 tahun ke atas tidak aktif. itu masalah. Aktivitas fisik dapat meningkatkan kesehatan mental dan mencegah demensia dan penurunan kognitif. Selain itu, manfaat kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas dari berolahraga, dan Anda memiliki peluang besar untuk menua dengan baik.

“Anggap saja seperti piramida,” kata Higgins. “Latihan aerobik adalah puncak piramida, didukung oleh batu-batu yang menjadi kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan. Tanpa dasar-dasar itu, piramida akan runtuh. Anda tidak dapat menyelesaikan salah satu dari hal-hal ini sendirian.”

Jika gagasan menggabungkan latihan aerobik, latihan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas ke dalam rutinitas mingguan Anda tampak berlebihan, perlu diingat bahwa Anda tidak perlu keanggotaan gym atau pelatih pribadi. Pekerjaan penting ini dapat dijalin ke dalam hidup Anda dengan cukup mulus.

Misalnya, bermain golf dan berkebun adalah cara yang menyenangkan untuk menambah latihan aerobik dalam hidup Anda. Beginilah cara anjing berjalan. Kenakan ransel yang berat saat hiking, dan sekarang Anda “mendaki”, latihan berdasarkan pelatihan militer yang menggabungkan latihan aerobik dengan Latihan kekuatan. Yoga adalah aktivitas yang mudah dilakukan di tubuh yang membantu fleksibilitas, tetapi juga meningkatkan kekuatan dan menggerakkan inti Anda. Berdiri dengan satu kaki di antrean belanjaan atau di depan TV adalah cara mudah untuk menambah beberapa latihan keseimbangan dalam hidup Anda.

“Banyak orang suka memperumit masalah dengan memiliki rencana dan mengukur kemajuan mereka, tetapi tidak harus serumit itu,” kata Eldairy. “Masukkan saja hal-hal ini ke dalam kehidupan sehari-hari Anda dan konsisten. Manfaatnya akan datang seiring waktu.”

Higgins setuju. “Jika Anda tidak percaya pada latihan kekuatan, latihan keseimbangan dan fleksibilitas akan sangat membantu, cobalah selama beberapa bulan dan lihat perbedaannya,” katanya. “Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda lebih menikmati hal-hal dan dapat melakukan latihan aerobik secara teratur dengan lebih mudah dan dengan lebih sedikit cedera, baik itu bermain dengan cucu atau melakukan aktivitas yang mengasyikkan seperti zip lining.”

Melanie Radziecki McManus Penulis lepas yang berspesialisasi dalam hiking, perjalanan, dan kebugaran.