Apakah Anda ingin mengurangi risiko depresi dalam dua digit? Saya bangun satu jam yang lalu

Bangun satu jam lebih awal dapat mengurangi risiko seseorang terkena depresi sebesar 23%, menurut sebuah studi genetik komprehensif baru yang diterbitkan pada 26 Mei 2021 di jurnal tersebut. Gamma Psikiatri.

Studi tersebut melibatkan 840.000 orang, oleh para peneliti di University of Colorado Boulder dan Broad Institute Dengan Dan Harvard, mereka mewakili beberapa bukti terkuat hingga saat ini bahwa kronotipe – kecenderungan seseorang untuk tertidur pada waktu tertentu – memengaruhi risiko depresi.

Ini juga di antara studi pertama yang menentukan seberapa banyak atau sedikit perubahan yang diperlukan untuk memengaruhi kesehatan mental.

Dengan munculnya, setelah pandemi, orang-orang dari tempat kerja dan pergi ke sekolah dari jarak jauh – sebuah tren yang telah menyebabkan banyak orang Beralih ke jadwal tidur nantiHasilnya memiliki implikasi penting.

“Kami telah mengetahui selama beberapa waktu bahwa ada hubungan antara waktu tidur dan suasana hati, tetapi pertanyaan yang sering kami dengar dari dokter adalah: Seberapa dini kita perlu mengubah orang untuk melihat manfaatnya?” Penulis utama Celine Vetter, asisten profesor fisiologi integratif di CU Boulder, berkata. “Kami menemukan bahwa bahkan satu jam sebelum tidur dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah.”

Studi observasi sebelumnya telah menunjukkan bahwa burung hantu nokturnal dua kali lebih mungkin mengalami depresi daripada orang yang bangun pagi, terlepas dari berapa lama mereka tidur. Tetapi karena gangguan mood itu sendiri dapat mengganggu pola tidur, para peneliti kesulitan menguraikan penyebabnya.

Penelitian lain memiliki ukuran sampel kecil, mengandalkan kuesioner dari satu titik waktu, atau tidak memperhitungkan faktor lingkungan yang dapat memengaruhi waktu tidur dan suasana hati, yang dapat menyebabkan hasil yang membingungkan.

Pada 2018, Vetter menerbitkan Sebuah studi jangka panjang Dari 32.000 perawat yang menunjukkan bahwa “bangun pagi” hingga 27% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi selama empat tahun, tetapi itu menimbulkan pertanyaan: Apa artinya bangun pagi?

Bagaimana gen Anda memengaruhi saat Anda bangun

Untuk mendapatkan gambaran yang lebih jelas tentang apakah mengubah waktu tidur lebih awal benar-benar bersifat preventif, dan berapa banyak peralihan yang diperlukan, penulis utama Iyas Douglas menggunakan data dari DNA 23 perusahaan uji dan database biomedis I dan Inggris Biobank. Douglas kemudian menggunakan metode yang disebut “pengacakan Mendel,” yang memperkuat asosiasi genetik untuk membantu memecahkan kode sebab dan akibat.

“Gen kita ditentukan sejak lahir, jadi beberapa bias yang memengaruhi jenis penelitian epidemiologi lain cenderung tidak memengaruhi studi genetik,” kata Douglas, yang lulus pada Mei dari Harvard Medical School.

Lebih dari 340 genotipe umum, termasuk varian dalam apa yang disebut “gen jam” PER2, Diketahui memengaruhi pola temporal seseorang, dan kombinasi genetika menjelaskan 12-42% preferensi kita untuk waktu tidur.

Para peneliti mengevaluasi data genetik non-spesifik pada varian hingga 850.000 individu, termasuk data dari 85.000 yang memakai pelacak tidur selama 7 hari dan 250.000 yang mengisi kuesioner preferensi tidur. Ini memberi mereka gambaran yang lebih akurat, bahkan hingga hari ini, tentang bagaimana varian memengaruhi gen saat kita tidur dan bangun.

Dalam sampel terbesar ini, sekitar sepertiga orang yang disurvei mengidentifikasi diri mereka sebagai morning larks, 9% adalah burung hantu nokturnal dan sisanya berada di tengah. Secara umum, rata-rata waktu tidur tengah malam adalah jam 3 pagi, yang berarti mereka tidur jam 11 malam dan bangun jam 6 pagi.

Saat informasi ini tersedia, para peneliti beralih ke sampel berbeda yang mencakup informasi genetik bersama dengan rekam medis, resep dari sumber anonim, dan survei untuk mendiagnosis gangguan depresi mayor.

Dengan menggunakan teknik statistik baru, mereka bertanya-tanya: Apakah mereka yang memiliki varian genetik yang membuat mereka bangun lebih awal juga memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami depresi?

Jawabannya pasti ya.

Setiap titik tengah satu jam sebelum tidur (antara waktu tidur dan bangun) menunjukkan penurunan risiko gangguan depresi mayor sebesar 23%.

Dengan kata lain, jika seseorang biasanya pergi tidur pada jam 1 pagi untuk tidur di tengah malam dan tidur dalam jumlah waktu yang sama, mereka dapat mengurangi risikonya sebesar 23%; Jika mereka tidur jam 11 malam, mereka bisa menguranginya sekitar 40%.

Tidak jelas dari penelitian tersebut apakah mereka yang benar-benar bangun lebih awal bisa mendapatkan keuntungan dari bangun lebih awal. Tetapi bagi mereka yang berada di kisaran pertengahan atau malam hari, beralih ke waktu tidur lebih awal kemungkinan akan bermanfaat.

Hari terang, kunci malam yang gelap

Apa yang bisa menjelaskan efek ini?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa paparan cahaya yang lebih besar di siang hari, yang cenderung lebih pagi, memicu serangkaian efek hormonal yang dapat memengaruhi suasana hati.

Yang lain mencatat bahwa memiliki jam biologis, atau ritme sirkadian, dengan kepala yang berbeda dari kebanyakan orang dapat membuat frustrasi dengan sendirinya.

Douglas berkata, “Kita hidup dalam komunitas yang dirancang untuk orang-orang pagi hari, dan di malam hari orang sering merasa seolah-olah mereka terus-menerus tidak sesuai dengan jam sosial itu.”

Dia menekankan bahwa uji klinis acak besar diperlukan untuk menentukan apakah tidur lebih awal dapat mengurangi depresi. “Tapi penelitian ini jelas menggeser bobot bukti untuk mendukung efek kausal waktu tidur pada depresi.”

Bagi mereka yang ingin beralih ke jadwal tidur lebih awal, Vetter menawarkan saran berikut:

Dia berkata, “Buat hari-harimu cerah dan malammu gelap.” Nikmati kopi pagi di balkon. Berjalan atau bersepeda ke kantor jika Anda bisa, dan redupkan perangkat elektronik tersebut di malam hari. “

Referensi: “Preferensi genetik siang hari, waktu tidur, dan risiko gangguan depresi mayor” oleh Iyas Daghlas, BS; Jacqueline M. Lynn, PhD; Richa Saxena, PhD dan Celine Vetter, PhD, 26 Mei 2021, Gamma Psikiatri.
DOI: 10.1001 / Jamaps Psych.2021.0959