Bagaimana latihan akhir pekan bisa sama efektifnya dengan latihan sepanjang minggu

Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga selama seminggu, olahraga yang lebih lama di akhir pekan bisa baik untuk jantung Anda.

Orang dewasa harus mendapatkan 150 menit aktivitas sedang hingga berat per minggu, lebih banyak dari yang lain Pedoman merekomendasikan, dengan saran biasa untuk mempostingnya selama seminggu. Peneliti Harvard terkejut menemukan bahwa orang yang berhenti berolahraga selama 2,5 jam dalam satu atau dua hari mengurangi risiko serangan jantung sebesar 27%, dibandingkan dengan 35% di antara orang yang berolahraga lebih banyak hari dalam seminggu. Studi baru, yang diterbitkan Selasa di JAMA, menemukan bahwa “pejuang akhir pekan” juga melihat risiko gagal jantung 38% lebih rendah, dibandingkan dengan 36% di antara mereka yang berolahraga secara teratur.

“Gagasan bahwa Anda bisa menjejalkan semua itu ke dalam satu akhir pekan atau dua hari dalam seminggu agak mengejutkan,” kata rekan penulis studi tersebut. Dr.. Patrick Elinorkata penjabat kepala kardiologi di Rumah Sakit Umum Massachusetts dan profesor kedokteran di Harvard Medical School.

Intinya, kata Elinor, adalah bahwa “mendapatkan 150 menit aktivitas sedang hingga berat dalam seminggu adalah tujuannya, tetapi Anda akan sampai di sana.”

Untuk melihat lebih dekat bagaimana waktu olahraga memengaruhi olahraga, para peneliti beralih ke Bank Bio Inggrisdatabase yang digunakan secara luas dari 502.629 peserta, berusia 40 hingga 69 tahun, yang terdaftar antara tahun 2006 dan 2010. Untuk penelitian baru, sebagian dari kelompok tersebut setuju untuk memakai akselerometer yang dipasang di pergelangan tangan, yang mengukur aktivitas fisik 24 jam sehari.

Elinor dan rekannya berfokus pada 89.573 peserta yang memakai akselerometer selama seminggu, sebagian besar diikuti selama 6,3 tahun. Para peneliti menggambarkan para peserta sebagai pejuang akhir pekan, olahraga teratur, atau orang yang tidak aktif.

Keterbatasan utama dari penelitian ini, kata Elinor, adalah bahwa data aktivitas hanya dikumpulkan selama satu minggu, jadi mereka tidak tahu apakah para peserta melanjutkan pola latihan yang sama selama masa tindak lanjut.

Namun, pesan utamanya adalah bahwa orang harus melakukan aktivitas sedang hingga berat selama 150 menit setiap minggu, “tetapi mereka bisa mendapatkannya,” kata Dr. John McPherson, MD, ahli jantung dan profesor kedokteran di Vanderbilt University Medical Center di Nashville.

“Itu bisa disatukan dalam dua hari atau bisa 25 sampai 30 menit setiap hari,” kata McPherson, yang tidak terlibat dalam penelitian baru tersebut. “Yang paling penting adalah mempertahankan 150 menit seminggu.”

Cara menghindari cedera akibat olahraga

Satu argumen melawan tekanan dari latihan dua hari adalah potensi cedera yang lebih tinggi yang dilaporkan dalam beberapa penelitian tentang pejuang akhir pekan. Tetapi para ahli mengatakan bahwa orang yang berhati-hati dalam membangun program latihan dan yang melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar dapat terhindar dari cedera tersebut.

Jika Anda akan menjejalkan semua latihan Anda dalam dua hari, Anda benar-benar perlu meningkatkannya, kata Keith Diaz, seorang ahli fisiologi olahraga dan profesor pengobatan perilaku di Vagelos College of Physicians and Surgeons Universitas Columbia.

Diaz, yang tidak terlibat dalam penelitian baru tersebut, mengatakan, “Kekhawatiran terbesar adalah cedera traumatis pada tubuh manusia yang disebabkan oleh cedera yang disebabkan oleh manusia.” “Anda tidak bisa beralih dari nol menjadi 60 dalam dua hari. Ada banyak pejuang yang melewati akhir pekan tanpa cedera, tetapi tubuh mereka telah menerimanya.

Jenis aktivitas yang Anda pilih juga penting, kata Diaz. Dia menambahkan bahwa meskipun Anda ingin memilih sesuatu yang Anda sukai, aktivitas berdampak rendah, seperti berenang dan bersepeda, adalah pilihan yang lebih baik karena cenderung merusak persendian Anda.

Karena tubuh orang dewasa mulai kehilangan kondisinya setelah tiga hari tidak aktif, kata Diaz, membatasi olahraga hingga akhir pekan tidak akan menjadi jalan menuju performa fisik puncak.

“Anda terus-menerus melawan kecenderungan tubuh untuk jatuh kembali ke keadaan lalai,” jelasnya.

Studi baru menawarkan kabar baik, kata Glenn Gesser, seorang profesor fisiologi di College of Health Solutions di Arizona State University.

“Tidak masalah bagaimana orang membagi olahraga selama seminggu selama mereka mendapatkan setidaknya aktivitas sedang hingga kuat dalam jumlah minimal,” kata Gesser.

Gesser, yang tidak terlibat dalam penelitian baru, mengatakan bahwa bagi orang-orang yang khawatir berolahraga hanya satu atau dua hari seminggu dapat meningkatkan risiko cedera, penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa kebanyakan olahraga kontak.

Menggambarkan orang-orang dalam penelitian ini sebagai “pejuang akhir pekan agak menyesatkan karena kebanyakan dari mereka tidak melakukan aktivitas ‘petarung’,” kata Gesser. “Sebagian besar melakukan aktivitas kardiovaskular yang khas, seperti berjalan kaki, bersepeda, dan sebagainya. Mereka yang berpartisipasi dalam permainan kontak lebih mungkin terinfeksi.”

Untuk menghindari cedera akibat latihan yang lama, perhatikan apa yang dikatakan tubuh Anda, kata Dr. Gregory Katz, MD, seorang ahli jantung NYU Langone Heart dan asisten profesor kedokteran di Fakultas Kedokteran Universitas New York Grossman.

“Jangan abaikan rasa sakit yang mengganggu ini,” kata Katz, yang tidak terlibat dalam studi baru tersebut. “Apakah ini jenis stres yang harus kamu berikan pada tubuhmu atau sesuatu yang bisa berbahaya?”