5 teknik sederhana yang terbukti secara ilmiah yang akan membantu Anda tertidur

Dia tidak menyerah dan memutuskan untuk mengeksplorasi (dan menemukan) teknik sederhana dan terbukti secara ilmiah sehingga kita semua dapat jatuh ke pelukan Morpheus tanpa banyak kesulitan.

Anda mungkin pernah mendengar banyak nasihat sebelumnya, tetapi di antara lima nasihat dari Dr. Moseley ini, Anda mungkin menemukan sesuatu yang belum pernah Anda coba.

Kita mulai dengan cara yang sederhana namun sangat ampuh untuk bersantai: bernapas perlahan dan dalam.

Ini bekerja dengan memanfaatkan sekelompok kecil sel jauh di dalam otak, yang disebut kolektif situs web coeruleus.

Meskipun ukurannya kecil, namun situs web coeruleus Ini memiliki efek luar biasa pada fungsi seluruh otak.

Jika tidur tidak datang dan pikiran Anda berpacu, itu terjadi situs web coeruleus Yang aktif, yang menyemprotkan hormon yang disebut norepinefrin (bahan kimia yang membangunkan Anda) ke seluruh otak Anda.

Profesor Ian Robertson dari Trinity College Dublin dan timnya menemukan bahwa sistem ini dapat diakses dan aktivasinya melambat. Pelankan saja pernapasanmu.

Selain 4-2-4 (tarik napas selama empat hitungan, tahan selama dua hitungan, buang napas selama empat hitungan), saya sarankan Anda mencoba pernapasan diafragma.

Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di bawah tulang rusuk.

Saat Anda menarik napas, Anda harus merasakan tangan di perut Anda terangkat, sementara tangan di dada Anda relatif diam.

Ini cara yang bagus untuk menenangkan diri jika Anda kesulitan tidur atau terbangun dengan pikiran berpacu di tengah malam.

Salah satu nasihat terbaik yang saya terima ketika saya bergumul dengan insomnia kronis adalah bangun pada waktu yang sama setiap hari dan pergi ke cahaya pagi.

Para peneliti menemukan itu Waktu Anda bangun di pagi hari berdampak lebih besar pada jam sirkadian kita daripada waktu Anda tidur.

Sebagian besar ini disebabkan oleh efek siang hari.

Saat cahaya mengenai mata, hal itu memicu reseptor di bagian belakang mata yang mendeteksi cahaya dan mengirimkan sinyal ke area otak yang disebut nukleus suprakiasmatik, yang merupakan jam “penguasa” tubuh.

Semburan cahaya pagi menghentikan produksi hormon tidur melatonin, memberi sinyal pada tubuh bahwa hari telah dimulai.

Sinyal di pagi hari akan memulai rangkaian peristiwa sehingga melatonin mulai meningkat setelah sekitar dua belas jam, mempersiapkan tubuh Anda untuk istirahat yang nyenyak.

Hal terbaik yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa tidur adalah bangun!

Ini adalah salah satu metode pengobatan mimpi yang paling efektif dan banyak digunakan.

Ini mungkin terdengar kontradiktif, tetapi ini tentang membuat tempat tidur Anda menjadi tempat yang damai lagi, tentang menghubungkan pikiran Anda dengan tidur dan bukan dengan ketidakmungkinan untuk tertidur.

Ini adalah bagian dari perawatan yang disebut kontrol stimulus, dan penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa ini membantu mengurangi insomnia dan efeknya tahan lama.

Terlebih lagi, menurut Dr. Colin Carney, direktur Laboratorium Tidur dan Depresi di Universitas Metropolitan Toronto di Kanada, perawatan ini sangat efektif sehingga hasilnya terlihat dalam dua minggu.

Ide dasarnya adalah Anda tidak perlu berjuang untuk tertidur jika tubuh dan pikiran Anda belum siap. Jika Anda melakukannya, kemitraan akan terbentuk yang mengubah tempat tidur Anda menjadi medan perang.

Jika Anda bangun saat Anda tidak tertidur berbaringjugaKetika Anda benar-benar mengantuk (ketika Anda memejamkan mata dan sudah menganggukkan kepala), asosiasi negatif dapat dipatahkan.

Pada awalnya Anda mungkin harus bangun dari tempat tidur beberapa kali dan pergi ke tempat yang hangat dan tenang untuk melakukan sesuatu yang tidak merangsang.

Ini tidak berarti bahwa perawatannya tidak berhasil, tetapi Anda mencoba mengubah kebiasaan yang mengakar. Kesabaran!

Juga, cobalah untuk menghindari tidur siang: idenya adalah untuk meningkatkan “tekanan tidur” sehingga tidak dapat dihindari di malam hari.

Dan gunakan tempat tidur hanya untuk tidur (yah, untuk itu juga, tapi tidak untuk menonton TV, atau komputer, atau telepon…).

Mandi air hangat sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

Tinjauan terbaru dari 13 penelitian menemukan bahwa mereka yang mandi air panas sebelum tidur Mereka tertidur 36% lebih cepat, tidur lebih nyenyak, dan merasa lebih istirahat keesokan harinya.

Saat Anda memanaskan bagian tubuh Anda, terutama tangan dan kaki, pembuluh darah khusus yang memancarkan panas mulai melebar.

Ini memaksa lebih banyak darah ke permukaan kulit, yang membantu mempercepat kehilangan panas sehingga suhu inti tubuh Anda turun, dan ini berfungsi sebagai isyarat untuk tidur.

Dengan biaya energi yang sangat tinggi, Anda akan senang mengetahui bahwa Anda tidak perlu berendam atau berendam air panas untuk memanfaatkan efek ini.

Apa pun yang memulai aliran darah awal ke tangan dan kaki dapat bertindak sebagai isyarat tidur, Anna Werz-Justice memperingatkan, dari University of Basel.

Jadi Anda juga bisa mencoba botol air panas atau kaus kaki tidur, dan pastikan tidak ada selimut lagi di tempat tidur daripada yang Anda butuhkan untuk malam yang akan datang.

Kami diberi tahu bahwa 8 jam adalah target ideal untuk tidur malam yang nyenyak. Tetapi mencoba untuk mencapai tujuan itu bisa membuat stres dan sia-sia.

Orang dewasa membutuhkan sekitar 7-9 jam per malam, tetapi ini rata-rata. Beberapa orang baik-baik saja dengan sedikit, dan yang lain mungkin membutuhkan lebih banyak. Itu juga berubah sepanjang hidup kita.

Gagasan 8 jam relatif baru.

Pada masa pra-industri, biasanya tidur beberapa jam setelah gelap, lalu bangun dan aktif, dari mengobrol dengan tetangga, belajar, berhubungan seks, dan kemudian kembali ke tempat tidur untuk tidur lagi.

Mengetahui hal itu menenangkan saya, sekarang jika saya bangun di tengah malam sebentar, saya pikir mungkin tidak terlalu buruk.

Berhentilah melihat jam di malam hari dan mengkhawatirkan seberapa banyak Anda tidur, saran Profesor Nicole Tang dari University of Warwick.

Tubuh Anda akan memberi tahu Anda.

Jika Anda tertidur saat melakukan aktivitas di siang hari, Anda mungkin perlu tidur lebih banyak!

Ingat bahwa Anda dapat menerima notifikasi dari BBC Mundo. Unduh dan aktifkan versi baru aplikasi kami agar tidak ketinggalan konten terbaik kami.