Diet mediterania: Seorang ahli gizi membagikan sarapan favoritnya

• Kirsten Jackson adalah ahli diet terdaftar yang mengikuti diet Mediterania, yang memiliki banyak manfaat kesehatan.
• Dia berbagi sarapan pada pagi dan pagi yang sibuk ketika dia punya lebih banyak waktu.
• Jackson mengatakan dia bersumpah dengan oatmeal dengan buah dan biji-bijian dan selai kacang 70 persen dari waktu.

Seorang ahli gizi yang mengikuti diet Mediterania berbagi sarapannya dengan Insider.

Diet Mediterania telah lama dianggap sebagai salah satu cara makan yang paling sehat. Ini menekankan sayuran, kacang-kacangan, makanan laut, minyak zaitun, dan anggur dalam jumlah sedang, dan mendorong konsumsi minimal makanan olahan dan gorengan, daging merah, biji-bijian olahan, gula tambahan, dan lemak jenuh.

Kirsten Jackson adalah ahli diet terdaftar yang sebelumnya mengatakan kepada Insider bahwa dia mengikuti diet Mediterania karena penelitian menunjukkan itu mengurangi risiko kondisi kesehatan, termasuk diabetes tipe 2, kanker, penyakit jantung, dan kondisi kesehatan mental.

Untuk memulai harinya dengan cara Mediterania yang ramah diet, Jackson sering makan oatmeal, dan pada akhir pekan atau hari-hari ketika dia memiliki lebih banyak waktu, dia merokok salmon di atas roti panggang berbiji.

Oatmeal dengan buah, selai kacang, dan biji-bijian

Jackson berkata bahwa dia “terobsesi” dengan oatmeal dan memakannya untuk sarapan 70% dari waktunya, biasanya dengan topping buah beku yang dicairkan, selai kacang, dan biji-bijian.

Oat mengandung jenis serat yang disebut beta-glucan yang secara klinis terbukti menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan resistensi insulin, kata Jackson. Mereka juga mengandung prebiotik sehingga memberi makan tingkat bakteri usus yang baik.

Untuk orang dengan sindrom iritasi usus besar, gandum sangat baik karena tidak tinggi FODMAP, yang berarti dapat membantu kita memiliki tinja yang sehat dan lembut tanpa kembung, kata Jackson. Dan sebagai bonus, oat utuh lebih murah daripada granola kemasan.

Jackson mempermanis oatmealnya dengan buah beku. “Buah beku biasanya lebih murah daripada buah segar dan mengandung lebih banyak mikronutrien karena pembekuan mencegah kerusakan mikronutrien,” tambahnya.

Dia mengatakan Jackson umumnya memilih buah berwarna cerah seperti berry karena kaya akan polifenol, yang berfungsi sebagai antioksidan dan melawan radikal bebas yang terkait dengan kondisi peradangan seperti kanker.

Benih menyediakan sumber prebiotik lain untuk membantu bakteri usus Anda tumbuh, serta lemak yang menyehatkan jantung. Dia mengatakan Jackson membeli benih dan kacang dalam jumlah besar untuk menekan biaya.

“Tentu saja, bubur sangat serbaguna, Anda bisa memiliki oat semalam atau mengubah topping tergantung pada preferensi Anda,” katanya. “Aku bahkan pernah melihat varietas lezat di mana kamu bisa mencampurnya dengan pesto jika itu pilihanmu.”

Salmon asap di atas roti panggang

Ketika Jackson memiliki lebih banyak waktu di pagi hari, katanya, dia membuat salmon asap di atas roti panggang berbiji.

“Salmon asap kaya akan asam lemak omega-3, yang memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan kesuburan, bahkan manfaat estetika untuk rambut dan kuku kita,” katanya. “Salmon asap mahal meskipun memilih hiasan salmon asap bisa menjadi pengganti yang baik bagi sebagian orang.”

Dia mengatakan Jackson memilih roti gandum – daripada roti putih atau coklat biasa – untuk memasukkan lebih banyak makanan nabati ke dalam makanannya untuk meningkatkan kesehatan ususnya.

“Tepung gandum sangat penting karena artinya setiap butir gandum telah digunakan untuk membuat roti,” katanya, yang artinya mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada pilihan roti lainnya.

“Makanan utuh telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes, kanker, dan penyakit jantung,” kata Jackson.